El uso de las mediciones de potencia se hace cada vez más común entre ciclistas aficionados que desean mejorar su rendimiento. La potencia en general se define como trabajo por unidad de tiempo y en ciclismo es el producto entre la fuerza aplicada y la velocidad. Para el cálculo intervienen variables como el peso de nuestra bicicleta con todos sus accesorios, el peso del ciclista, la pendiente y la velocidad. También se tienen en cuenta la resistencia del viento y la fricción entre rueda y pavimento.
Por ejemplo, según Bike Calculator (http://bikecalculator.com/about.html por Curt Austin ) un ciclista de 75 kg con una bici de 14 kg subiendo una pendiente de 5% a una velocidad de 20.7 km/h a 100 m de elevación sobre el nivel del mar, estaría aplicando una potencia aproximada de 400 W, o 5.3 W/kg. El mismo ciclista sin viento y a la altura de Bogota (2600 msnm) aplicaría 321 W (4.3 W/kg) para el mismo recorrido.
La potencia se mide directamente con un potenciómetro instalado en la bicicleta/simulador o puede ser estimada indirectamente por STRAVA a partir de datos de peso del atleta, velocidad y cambio de elevación. A menos que se introduzca información específica en el perfil, STRAVA asumirá que la bicicleta pesa 9 kg y usará en sus cálculos unas condiciones promedio de resistencia por fricción y por viento. Las estimaciones de STRAVA suelen ser bastante buenas pero claramente no serán 100% comparables con las mediciones directas. No obstante lo anterior, son muy útiles para monitorear el rendimiento del ciclista y visualizar cómo, a medida que se entrena, los valores de potencia van creciendo (o no) lo cual es evidencia de progreso o estancamiento en desempeños en resistencia, velocidad y capacidad de explosión entre otros.
El Umbral de Potencia Funcional (UPF o FTP por sus siglas en Inglés) es la potencia máxima estable que un ciclista puede aplicar sin agotarse. Ha sido un parámetro clave para desarrollar procesos de entrenamiento y aunque hoy en día existen metodologías más modernas en el mundo élite del alto desempeño, el FTP continúa siendo una herramienta interesante para el ciclista aficionado que desea apuntarle a un proceso de mejoramiento continuo.
Para determinar el FTP se realiza una prueba específica en simulador o en un tramo de carretera con pendiente leve (2% max) relativamente constante siguiendo estos pasos:
Calentar por 20 minutos llegando a zona 3-4 de la frecuencia cardíaca máxima.
Hacer una contrarreloj de 20 minutos yendo de menos a más, pero manteniendo siempre una buena resistencia y una cadencia alta. Se finaliza con esfuerzo máximo para dejarlo todo en la prueba.
Hacer enfriamiento por 15 minutos y el correspondiente estiramiento.
Tomar el dato de potencia media en ese recorrido. El 95% de ese valor es el FTP.
Ingrese este valor en su perfil de STRAVA (en la pestaña de Mi desempeño) para asegurar que los cálculos tengan sentido para usted. Aquí también debe ingresar su peso y el de su bicicleta. El ingreso de este valor definirá automáticamente sus zonas de esfuerzo y entonces podrá consultar el porcentaje de tiempo que Ud ha transitado en cada una de estas zonas. Todo ello es valioso para mejorar selectivamente habilidades como la resistencia y la velocidad.
STRAVA genera curvas de potencia que muestran el tiempo que el ciclista logra mantener una cierta potencia. Tiende a ser una curva decreciente como la que se muestra más abajo donde se compara el desempeño del año 2020 - línea gruesa- con el desempeño del año 2022 en la línea delgada. La escala horizontal es tiempo y la vertical potencia en Vatios. Un sprinter típico con seguridad tendrá marcadas fortalezas en la parte izquierda de la curva mientras que un escalador será fuerte en el sector derecho de la misma. También se observa notable progreso entre 2020 y 2022a lo largo de toda la curva y un incremento del FTP de 250 a 333 Vatios.
Para una explicación sencilla del significado de la curva de potencia vea https://youtu.be/DLeMjChGjqY
Próximamente seguiremos discutiendo en este blog la manera de orientar sesiones de entrenamiento para actuar sobre partes específicas de la curva para enfrentar diferentes tipos de retos. Envíen sus comentarios y preguntas y sigan nuestras actividades en @pedalazos en Instagram. Somos Pedalazos Que Construyen y aquí pasan cosas extraordinarias.
Jaime Checa Jiménez
Fundación Pedalazos Que Construyen