Fuente: Resumen de charla dictada por especialista de SURA a deportistas de Equión Energía, en preparación para una travesía de 240 km en bicicleta. Gracias a Maria Paula Aponte, Jairo Montaña, Fabio Tarazona, Juan C Sanabria y Jaime F Gómez.
1. Cuando se quiere tomar parte en un evento ciclístico de cierto nivel, es importante lograr un buen AF y este varía de persona a persona según el estado físico en el que se encuentre.
2. El AF depende de la edad, género y contextura física. No se debe tratar de igualar a alguien que se pueda encontrar en mejor condición física o que presente características diferentes.
3. El AF se compone de: Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad.
4. La Resistencia se entrena haciendo muchos kilómetros sin exceder el 70% del máximo de su ritmo cardiaco. (Máximo=220-edad). Esto es lo que se llama hacer fondo.
5. La Fuerza se entrena en subidas de varios kilómetros y altas pendientes como Patios, El Tablazo, etc. Sin embargo para entrenar fuerza debemos primero tener nuestro cuerpo acondicionado con la Resistencia.
6. La Velocidad se entrena haciendo intervalos, esto es piques y descansos por periodos de 30 minutos. Para entrenar Velocidad debemos tener nuestro cuerpo acondicionado a la Resistencia.
7. La Flexibilidad se entrena haciendo jornadas de estiramientos, como las clases en los gimnasios en sesiones de 45 minutos de estiramientos.
8. Se recomienda tener mínimo tres días de actividad deportiva por períodos mínimo de 45 minutos. No limitarse solo a actividad del fin de semana.
9. Se recomienda hacer actividades deportivas diferentes al ciclismo.
10. Para eventos donde lo clave es la Resistencia se recomienda:
a. Entre semana hacer de una a dos sesiones de ejercicio aeróbico (periodos largos con alto consumo de oxigeno) como clases de rumba, zumba, Xfit, etc.
b. Hacer estiramientos para mejorar la flexibilidad. Esto evita lesiones de músculos, tendones y ligamentos.
c. Fortalecer tren superior con trabajos de pesas y abdominales
d. Durante el fin de semana montar en bicicleta, preferiblemente hacer fondo mientras mejoramos nuestro acondicionamiento físico.
11. Antes de la práctica se recomienda:
a. Tomar ducha fría. Esto acondiciona el organismo a la práctica deportiva, nos hace sentir más activos.
b. Ingerir alimentos ricos en carbohidratos complejos como: pasta, cereales como arroz, avena, quinua. Si no es posible al menos fruta que es de fácil digestión. Nunca salir en ayunas.
c. Al menos 12 minutos de calentamiento
Activación cardíaca: trote por 3 minutos
Activación articular o sea movimientos circulares de cuello, hombros, muñecas, rodillas y tobillos
Estiramiento sostenido, 15 segundo en cada ejercicio.
12. Durante la práctica:
a. Hidratarse con sorbos pequeños cada 15 minutos. No esperar tener sed para hidratarse.
b. Se puede tomar agua, bebidas ricas en electrolitos como Gatorade. No se debe tomar bebidas energéticas en ningún momento.
c. Consumir alimentos ricos en carbohidratos como bocadillo, panela, banano.
13. Después de la práctica.
a. Bajar frecuencia cardiaca caminando. No se siente inmediatamente.
b. Hacer estiramientos mínimo 30 segundos por ejercicio.
c. Consumir carbohidratos para reponer energía rápidamente.
d. Entre 1-2 horas después del ejercicio consumir proteínas y carbohidratos para reponer las fibras musculares.
e. Ducha con agua caliente para relajar los músculos.